Babypedia Ihr Ratgeber bei Babyfragen
zurück
Schwangerschaft

Mit Sport und Bewegung fit durch die Schwangerschaft

Haben Sie früher viel Sport in Ihrer Freizeit getrieben und fragen sich nun, ob Sie während der Schwangerschaft pausieren sollten? Sport, Schwangerschaft und sonstige körperliche Beanspruchungen schliessen sich keinesfalls aus, Sie sollten es jedoch nicht übertreiben.

Allgemeines zum Sport während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft kommt körperliche Bewegung häufig zu kurz. Werdende Mütter haben nur vor Augen, dass sie sich schonen müssen und vergessen dabei völlig, dass ihnen ein gesundes Mass an täglicher Bewegung guttut. Körperliche Bewegung sorgt für ein höheres körperliches und seelisches Wohlbefinden. Sie werden merken, dass die Gewichtszunahme sich in einem akzeptablen Rahmen hält und Sie nicht so häufig erschöpft sind. Durch moderates Training, das täglich lediglich eine halbe Stunde Zeit beansprucht und in einem Pulsbereich von unter 130 Schlägen pro Minute liegen sollte, werden Krankheiten vermieden. Studien zufolge leiden fitte Schwangere seltener unter Diabetes oder Depressionen. Sportlich aktive Frauen empfinden den Wehenschmerz als weniger stark und erholen sich nach der Entbindung wesentlich schneller.

 

In der Schwangerschaft joggen

In den ersten Wochen in einer normal verlaufenden Schwangerschaft ohne Risikofaktoren ist das Joggen im Wald unproblematisch. Nehmen Sie bewusst die Intensität aus dem Training heraus und legen Sie den Fokus auf andere Dinge. Ihr Ziel ist es schliesslich nicht, sich auf den nächsten Marathon vorzubereiten, sondern trotz Schwangerschaft fit zu bleiben. Die Spitzenläuferin und Weltrekordhalterin im Marathon bei den Frauen, Paula Radcliffe, hat sogar im fünften Monat noch an einem 10-km-Lauf teilgenommen. Dies sollte Sie jedoch nicht dazu ermutigen, Risiken in der Schwangerschaft einzugehen. Klären Sie im Zweifel Fragen hinsichtlich der Unbedenklichkeit des Sports mit Ihrem Arzt ab. Sollte dieser der Ansicht sein, dass Jogging zu belastend für Sie ist, so finden Sie mit Nordic Walking eine schonendere Alternative, bei der Sie trotzdem viel Zeit in der Natur verbringen und fit bleiben. Nach der Entbindung ist Jogging eine gute Möglichkeit, überschüssige Kilos als Folge der Schwangerschaft schnell wieder loszuwerden. Wenn Sie sich im Winter bei nasskaltem Wetter und kühlen Temperaturen nicht mit einem Training im Freien anfreunden können, so haben Sie die Möglichkeit, mit etwas Zeitaufwand und den richtigen Geräten auch ein zufriedenstellendes Trainingsprogramm in den eigenen vier Wänden zu absolvieren. Dafür benötigen Sie lediglich einen Stepper, ein Laufband oder einen Ergometer. Moderne Geräte weisen ein breites Angebot an Programmen auf, unter denen sich sicherlich ein auf Ihren Fitnessstand zugeschnittes Programm findet.

 

Schwangerschaftsgymnastik

Durch Schwangerschaftsgymnastik bleiben Schwangere, die bald ein Kind erwarten, fit. Schwangerschaft ist häufig dadurch geprägt, dass werdende Mütter zwischen 10 und 15 Kilogramm zunehmen. Dies stellt eine enorme Belastung für Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen und Organe dar. Durch gezielte Übungen trainieren Sie Muskeln und das Herz-Kreislauf-System, sodass Sie die erhöhte Belastung infolge der Gewichtszunahme besser wegstecken. Gymnastik- und Kräftigungsübungen sind darüber hinaus eine präventive Massnahme, um Nacken- und Rückenschmerzen, die aufgrund des zusätzlichen Gewichts am Bauch vermehrt auftreten, vorzubeugen. Durch gezielten Muskelaufbau werden das Becken und die Wirbelsäule entlastet, weshalb die Geburt später vielen Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv waren, leichter fällt. Eine der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden sind Krampfadern, denen Sie durch viel Bewegung (insbesondere Schwimmen und Fahrradfahren) und Kräftigungsübungen erfolgreich vorbeugen können. Darüber hinaus erlernen Sie spezielle Atemtechniken, die Ihnen ebenfalls die Geburt erleichtern sollen. Sport ersetzt Schwangerschaftsgymnastik daher keinesfalls. Am besten ist es natürlich, wenn Sie beide Bereiche in Angriff nehmen.

 

 

Durch Sport nach der Schwangerschaft wieder abnehmen

Nach der Schwangerschaft haben es viele Frauen schwer wieder ihr altes Gewicht zu erreichen. Der in Ihnen geweckte Mutterinstinkt sorgt dafür, dass Sie nur noch Augen für Ihr Baby haben und sich kaum noch Zeit für sich selbst nehmen. Dabei ist es in dieser Zeit umso wichtiger, Sport zu treiben, um wieder den Fitnesszustand vor der Schwangerschaft zu erreichen. Warum verknüpfen Sie nicht einfach beide Aufgaben? Sie können wunderbar einige Fitnessübungen zusammen mit Ihrem Baby im heimischen Wohnzimmer durchführen. Dabei spielt das Gewicht des Babys eine entscheidende Rolle und kann bei den Übungen unterstützend wirken. Sie werden sehen, mit etwas Disziplin, Ehrgeiz und der richtigen Ernährung erreichen Sie innerhalb weniger Wochen bis Monate wieder Ihr Ausgangsgewicht. Und dabei müssen Sie sich nicht mal einen Vorwurf machen, denn während der Trainingseinheiten haben Sie sich bestmöglich um Ihr Baby gekümmert und ihm vielleicht an der einen oder anderen Stelle auch ein Lächeln auf die Lippen gezaubert. Ist Ihnen das nicht genug und möchten Sie auch draussen trainieren, dann lässt sich dies ebenfalls einrichten. Eine Joggingrunde mit dem Kinderwagen ist zwar anfangs etwas ungewohnt, spätestens nach dem dritten Versuch werden Sie und Ihr Baby jedoch sicher viel Spass auf der Strecke haben. Sorgen Sie dafür, dass die Strecke möglichst eben ist und der Untergrund für Kinderwagen geeignet ist.

 

Ernährung: Folsäure ist ganz wichtig

Besonders Schwangere sollten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Diese zeichnet sich durch viel Obst und Gemüse, ausreichend Ballaststoffe, viele Vitamine und wenige Fette aus. Doch dies allein reicht nicht aus. Schwangere haben mit etwa 800 Mikrogramm pro Tag einen besonders hohen Bedarf an Folsäure. Das Vitamin steckt in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Grünkohl, Brokkoli, Fisch, Fleisch, Sojabohnen, Eiern und Milch. Da jedoch die aufgenommene Menge durch den Verzehr dieser Produkte meist nicht ausreicht, verschreiben Ärzte zusätzlich Tabletten, die Schwangere einnehmen sollen. Idealerweise sollten Sie als Frau die Tabletten nehmen, sobald Sie das Verhütungsmittel absetzen und die Schwangerschaft planen. In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist das Vitamin für eine gesunde Entwicklung des Fötus eminent wichtig. Herrscht ein Folsäuremangel, kann sich das Zentralnervensystem des heranwachsenden Fötus nicht richtig entwickeln und es drohen Folgeerkrankungen oder Fehlbildungen. Daher sollten Schwangere bis zur zwölften Schwangerschaftswoche unterstützende Präparate einnehmen. Symptome einer Unterversorgung mit Folsäure können Müdigkeit, leichte Reizbarkeit, Blässe an Lippen, Konzentrationsschwächen, Herzklopfen, Schwindel und Ohrensausen sein. Einen ersten Anhaltspunkt, ob Ihr Körper mit ausreichend Folsäure versorgt wird, liefern Schnelltests.

Im Laufe einer Schwangerschaft muss Ihr Körper viel durchmachen. Geben Sie ihm die Chance und trainieren Sie jeden Tag ein bisschen, so überwinden Sie mit Sicherheit auch schwierige Phasen der Schwangerschaft sehr leicht und sind für die bevorstehenden, kräftezehrenden Aufgaben gewappnet.

^